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Dr Arielle | Goûter U6~U8 idéal
Le goûter pendant l’entraînement
ou
La collation de demi-journée


On constate sur le terrain que les collations des jeunes sportifs sont fréquemment de faible densité nutritionnelle, trop riches en sucres simples et en graisses. Mais, les sucres simples suscitent en réalité un engouement plus marqué …


En pratique, l’acte alimentaire montre qu’un aliment en chasse un autre, ce qui veut dire que la surconsommation de produits sucrés se fait toujours au détriment d’autres aliments de meilleure densité nutritionnelle.

Il est essentiel de :
  • S’hydrater car la déshydratation est le premier facteur limitant de la performance.
  • Ne pas être en pleine digestion pour éviter les troubles digestifs.
  • Esquiver la diminution du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) qui peut être spontanée par insuffisance d’apport, ou réactionnelle, par des apports concentrés en sucre simple et inappropriés.


DONC, dans le sac de votre enfant, sont à placer idéalement des éléments pas trop riches en sucres simples et en graisses :

  1. Tout d’abord, de l’EAU NATURELLE ! Sont à bannir, les sodas, les jus de fruits (acceptés après l’entraînement mais coupés avec de l’eau) ou les sirops.
  2. Un FRUIT FRAIS (idéalement mûr) ou une compote de fruits ou des fruits secs et moelleux.
  3. Des SUCRES dits COMPLEXES comme une barre de céréales aux fruits ou faite maison (cf. recette dans autre section) ou une tranche de pain d’épices ou une part de gâteau de l’effort (cf. recette dans autre section) ou 1/5 de baguette (+ miel, confiture …) ou 3 petits beurres.


NON ! aux :

  • Jus de fruits artificiels trop sucrés,
  • Viennoiseries,
  • Barres chocolatées ou de céréales avec chocolat,
  • Biscuits riches en graisses.

Conclusion:

Bien sûr, il ne faut pas négliger le confort psychologique de toute collation notamment lorsque celle-ci est riche en sucres simples et/ou graisse  mais il faut savoir gérer la fréquence de leur prise sans les supprimer totalement.

Confectionner une collation adaptée à un entrainement est un acte éducatif qui permet à votre enfant, en grandissant, d’apprendre que l’activité physique s’accompagne d’une bonne hygiène de vie.
Prendre soin de son corps afin que son corps prenne soin de soi !


Aliments plaisirs riches en sucres


Aliments
Quantités
Kilocalories   
Equivalences en morceaux de sucre
Coca cola 33 cl
148 7,5
ICE Tea pêche 33 cl 105,6 5
Sirops 10 ml
29,6 1,5
Jus de raisin 200 ml
120 6
Orangina 33 cl 139 7
Jus de pomme 33 cl 152 7,5
Jus d'orange 33 cl 165 8
Jus d'orange
200 ml
84 4
Bonbons 5 g (l'unité)
29 0,5
Miel 30 g (1 cuillère à soupe)
93 5
Confiture 10 g
28 1,5


Pour infos :
  • Un morceau de sucre n°4 (5 g) = 5 g de glucides = à 20 Kcal,
  • 33 cl = une cannette,
  • 200 ml = une brique.


Les boissons plaisirs par excellence soulèvent des problèmes :

  • De substitution,
  • De prise en compte de calories,
  • De diarrhées dues par exemple à la présence de fructose,
  • D’augmentation de problèmes dentaires compte tenu de l’acidité et de leur teneur en sucres simples.


Aliments plaisirs riches en matières grasses


Aliments
Quantités (g) Kilocalories
Equivalence en portion individuelle de beurre
Charcuterie 20 (1 tranche) 73 1
Pâté de campagne 50 (1 tranche) 156 2
Friand à la viande 100 (1 unité) 323 3
Frites 136 (1 portion) 372 2 cuillères à soupe d'huile
Fromages 30 g (1 portion) 94 1
Gratin 200 (1 part) 232 1
Friand au fromage 100 (1 unité) 342 2
Mayonnaise 15 (c. à café) 7,2 1 cuillère à café d'huile


Pour infos :
  • Une portion individuelle de beurre (10 g) = 8,4 g de lipides = 75,6 Kcal
  • Une cuillère à soupe d’huile (10 g) = 10 g de lipides = 90 Kcal.


Aliments plaisirs riches en matières grasses et sucres simples


MdS = morceau de sucre : un morceau de sucre n°4 (5g) ? 5 g de glucides ? 20 Kcal

PdB = portion de beurre : une portion individuelle de beurre (10 g) ? 8,4 g de lipides ? 75,6 Kcal
Aliments
Quantités (g)
Kilocalories
Equivalences
Pain au chocolat 68 278 6,5 MdS et 2 PdB
Mousse au chocolat 60 (1 pot)
139 3 MdS et 1 PdB
Crème dessert 125 (1 unité)
176 5 MdS et 1 PdB
Croissant 1 unité
176 5 MdS et 1 PdB
Chocolat au lait
30 (1 barre)
159 4 MdS et 1 PdB
Princes de Lu
22 (1 unité) 108 3 MdS et 1/2 PdB
Bounty 27 (2 barres)
268 6,5 MdS et 1,5 PdB
Lion 50 (1 unité) 240 7 MdS et 1,5 PdB
Twix 28 (1 unité) 286 7,5 MdS et 1,5 PdB
Kit-Kat 45 (1 unité) 227 5,5 MdS et 1,5 PdB
Mars 50 (1 unité) 225 7 MdS et 1 PdB
Glace (cône)
24,5 (1 unité) 92 2 MdS et 1/2 PdB
Petit beurre
8,3 (1 unité) 36 1 MdS
Kangoo (chocolat)
15 (1 unité) 75,3 2 MdS et 1/2 PdB
Pépitos (chocolat)
10,3 (1 unité) 51 1,5 MdS et 1/2 PdB
Brioche 40 (1 tranche)
164 3 MdS et 1 PdB
Nutella 15 (1c. à café)
80 2 MdS et 1/2 PdB
Brownie 85 (1 unité) 381 9,5 MdS et 2 PdB
Barres de céréales
21 (1 unité) 93 3 MdS et 1/2 PdB

Pain au lait aux

pépites de chocolat

50 (1 unité) 194 5,5 MdS et 1 PdB



Référence :
  • « Alimentation pour le sportif – De la santé à la performance » Docteur Stéphane CASCUA et Véronique ROUSSEAU – 2e édition – 2005